Търсите фонтана на младостта? Опитайте фитнес залата и тренировките за издръжливост

ТОКИО (AP) — Ето известието от доктор Маркас Баман, физиолог с десетилетия проучвания на стареенето, който проповядва изгодите от тренировките за устойчивост за тези, които получават там горе.

Говорим за над 60 години — дами и мъже. И ние приказваме за посещаване на фитнес и тренировки с тежести. Не се отчайвайте, споделя Баман.

„ Тренировките за опозиция са в доста връзки същинският извор на младостта “, сподели Баман в изявление за Асошиейтед прес. „ Обичам да споделям, че изворът на младостта е охладителят на водата във фитнеса. “

Разбира се, има биологични ограничавания. Но Баман споделя, че по-голямата част от обвързвания с възрастта спад на силата, гъвкавостта и издръжливостта е поведенчески – слагане на прекомерно малко условия към тялото, не прекалено много.

„ Когато кажа на някого, че след четири до шест месеца вашият силата и мускулната маса и цялостната мускулна функционалност ще се повдигнат до равнищата на хората с 30 до 35 години по-млади, което е правилно “, сподели той.

Така че знаете, че сте прекомерно затънал и рождените дни не престават да се натрупат. Подозирате, че тренировките за опозиция биха били от изгода. Но може би сте уплашени. Не бъдете.

Първи стъпки

Проверете при медицински експерти, с цел да сте сигурни, че няма здравословни проблеми, които да ви пречат.

Тогава намерете фитнес зала. По-големите фитнес зали оферират обществен съставен елемент с неща за правене в почивен ден от тренировки с тежести. И Баман предлага да си вземете треньор.

Тази публикация е част от отразяването на AP на Be Well, като се концентрира върху здравето, фитнеса, диетата и психологичното здраве. Прочетете повече Бъдете добре.

„ Всъщност е много безвредно, само че изисква вярно напредване “, сподели Баман. „ Трябва да имате добър инструктор, който може да научи вярно придвижванията. “

Бамман, академик откривател във Флоридския институт за човешко и машинно знание, сподели, че намирането на изцяло дипломиран обучител може да бъде мъчно.

„ Нуждаем се от по-стриктно узаконяване на обучителите “, сподели той. „ Проблемът е, че можете да отидете онлайн довечера и да платите $50 и да получите документ за треньор. “

Готово и изчистено за един час

Бамман предлага тренировки за опозиция два пъти седмично. Три пъти е даже по-добре и той предлага дни без тренировки с тежести сред тях. Например, тренирайте в понеделник, сряда и петък, а вторник и четвъртък са дни за отмора.

Той предлага 10 разнообразни придвижвания за извършения — осем са задоволителни. Направете 10 повторения на всяко придвижване. Направете това три пъти, разказано като три серии. След това преминете към идващото придвижване.

Когато стигнете до 10-то повтаряне, би трябвало да почувствате, че не можете да вършиме доста повече. Ако сте могли да извършите още 10 повторения, може да желаете да увеличите съпротивлението.

Бамман споделя, че машините са по-добри за начинаещи, само че свободните тежести - щанги или дъмбели - може да са по-ефективни, когато придобиете убеденост.

Преди тежестите, започнете с 5-10 минути загрявка — на бягаща пътека, велоергометър или елиптична машина — с цел да накарате кръвта да тече. Можете да добавите няколко минути на постелката за разпъване и работа с стомах.

След това идват тежестите.

„ Понякога виждате хора, които сядат на машината, вършат серия и по-късно играят с телефона си за три или четири минути. Харесва ни да ги караме да се движат. “

Жените могат да имат повече изгода от мъжете

Жените могат да имат изгода от тренировките със противодействие даже повече от мъжете, тъй като това е метод за битка с остеопорозата, загубата на костна компактност.

„ Жените са в неподходяща траектория за загуба на костна маса, изключително в податливи области като бедрата и долната част на гърба “, сподели Баман, който е приключил докторската си степен в Медицинския лицей на Университета на Флорида.

„ Но изгодите от силовите тренировки и за двата пола са в действителност значими. Няма полови разлики в способността за реагиране. При натрупването на мускулна маса и мощ при нетренирани хора мъжете и дамите наблюдават същото.

Ясуко Курой е на 72 и стартира да тренира опозиция преди към 20 години.

„ Видях мъжете в във фитнеса и си помислих, че мога да върша и това “, сподели тя, говорейки в общински център за отдих в Токио.

Тялото изисква работа

С няколко думи: Използвайте го или загубете го.

Бамман предизвестява да не се глезите и подлага на критика даже здравните експерти, „ които бебета възрастни хора “. Разбира се, нужен е здрав разсъдък.

„ Нашето човешко тяло е система, основана на търсенето “, изясни той. „ Ако хронично предавате ниско търсене на тялото, имаме акомодации към ниското търсене. Ето за какво губим мускулна маса, по тази причина ставаме по-слаби. Ние не пожелаваме доста. “

„ Но в случай че поставите високи условия към системата – като подготовка за противодействие – в този момент тялото би трябвало да се приспособява към тези по-високи условия. Тялото споделя: „ За да се приспособявам към тези нови условия, би трябвало да направя костите си по-здрави. Трябва да направя мускулите си по-големи. “

Бамман употребява образеца с галактически полет или продължителна отмора в леглото, при която хората бързо губят мощ.

„ Почивка в леглото или галактически полет всъщност е ускорено стареене “, сподели той. „ Всички наши системи с възрастта са способни да реагират и да се приспособяват. Те просто се нуждаят от тласък. " Той сподели, че е забелязал позитивни резултати за хора на 70-те и 80-те години и даже за някои на 90-те.

Бамман е на 57 и се пошегува, че се приближава „ по възраст до хората, които уча “. Той също по този начин акцентира, че няма директни пътища.

„ Тези стратегии, които се оферират за по-възрастни хора – седнали извършения и други сходни. Това е трик и те не придават задоволително условия на тялото “, сподели той.